Oder auch „Fit bleiben in Zeiten sozialer Isolation“
Mitte März ist das Corona-Virus endgültig in Deutschland angekommen. Neben einem staatlich verordneten Shutdown der hessischen Kitas und Schulen sowie einem Verbot größerer Veranstaltungen müssen auch wir Sportvereine gesellschaftliche Verantwortung übernehmen und Maßnahmen ergreifen, um unsere Mitglieder zu schützen. Daher werden in einem begrenzten Zeitraum sicher auch Trainings ausfallen - bitte fragt im Zweifel Eure Trainer, wie das Vorgehen in Eurer Gruppe ist.
Zu verordneter sozialer Isolation passt zufällig der letzte Woche begonnene Artikel über das Training neben dem Training ganz exzellent (wer noch mal nachlesen möchte: Hier gehts zum Artikel). Hier kommt nun der zweite Teil über eigeninitiatives Training der verschiedenen Trainingsbereiche. Das meiste (vielleicht mit Ausnahme ausgefallener AkrobatikI) kann man ganz entspannt in den eigenen vier Wänden durchführen.
Flexibilität
Eine gute Beweglichkeit schützt Euch vor Verletzungen und verleiht Euren Bewegungen zusätzliche Eleganz. Ausnahmsweise ist die Mobilität ein Bereich, der Frauen in der Regel weniger zu schaffen macht als den Männern. Da ich schon immer recht gut gedehnt war, kann ich an dieser Stelle nicht wirklich Erfahrungen aus erster Hand weitergeben. Wer an der eigenen Dehnung arbeiten möchte, sollte sich auf jeden Fall über die verschiedenen Trainingsmethoden informieren (aktiv vs. passiv und statisch vs. dynamisch). Langes statisches Dehnen unmittelbar VOR Beginn des Trainings ist auf jeden Fall eher kontraproduktiv - durch die darauffolgende Entspannung des Muskels wird seine Explosivkraft vermindert, so dass es danach schwer ist, Höchstleistungen abzurufen.
Wer im Bereich „Dehnung“ ein wirklich großes Defizit hat und bereit ist, ein wenig mehr Zeit in dessen Aufarbeitung zu investieren: Ich habe den Eindruck, dass Yoga ergänzend zum Capoeira einer guten Dehnung sehr zuträglich ist. Neben der reinen Dehnung fördert Yoga außerdem eine gute Körperwahrnehmung und den Gleichgewichtssinn.
Nicht unmittelbar der Dehnung förderlich, aber ebenfalls eine Wohltat für beanspruchte Muskulatur ist die Massage des subkutanen Bindegewebes mit einer sog. Faszienrolle – diese regt die Durchblutung an, fördert die Kollagenbildung, transportiert Giftstoffe ab, löst Verklebungen im Bindegewebe und verkürzt die Regenerationszeit der Muskulatur. Ich empfinde Faszientraining auch bei Muskelkater als wohltuend.
Musik & Akrobatik
Lassen wir den Bereich der körperlichen Vorbereitung hinter uns (als wäre das noch nicht genug ;) ) und widmen uns abschließend zwei „Spezialbereichen“ der Capoeira: Musik und Akrobatik. Ich höre Euch an dieser Stelle bereits stöhnen: „Was denn noch alles?“ und natürlich habt Ihr völlig recht. Hilft aber leider nichts. Weder fortgeschrittene Akrobatik noch die sichere Beherrschung der Capoeira-Instrumente werdet Ihr im regulären Training lernen. Wenn Ihr das möchtet, bleibt euch erneute Eigeninitiative nicht erspart.
Sowohl was die Musik angeht, als auch für die Akrobatik möchte ich Euch dringend raten, euch nicht zu verzetteln:
Und ganz okay wird der, der tausend Sachen einmal probiert
Doch perfekt nur der, der eine Sache tausendmal trainiert
(Kontra K, Kampfgeist 4)
Für schnelle Erfolge: Weniger ist mehr! Gerade im Zeitalter von Facebook und Instagram wird die Liste an Moves oder Liedern, die man lernen möchte, schnell unübersichtlich lang. Ich fahre gut damit, mir nicht mehr als 3 oder 4 Bewegungen (oder Lieder) gleichzeitig vorzunehmen. Erst wenn ich eine davon gemeistert habe, nehme ich die nächste dazu. Das schützt davor, halbherzig an zahlreichen Moves rumzutrainieren und keinen davon je bis zur „Rodareife“ zu bringen. Gerade auch bei der Akrobatik gilt außerdem: Nicht zu schnell aufgeben! Es handelt sich um komplexe Abläufe, die man mitunter hundert (oder tausend?) mal wiederholen muss, bis sich der erste Fortschritt einstellt. Und: lieber häufiger kurz trainieren statt selten mal lange. Es bringt mehr, eine Bewegung jedes Mal am Ende des regulären Trainings beispielsweise 5 mal zu üben, statt einmal im Monat eine Stunde dafür zu reservieren. Zusätzlicher Benefit: Dafür muss man nicht mal Extra-Trainingszeit einplanen!
Zusammenfassung
Schauen wir noch einmal kurz auf unsere Beispiel-Zeitrechnung: Die Grund-Annahme war, wöchentlich nicht mehr als 2 Stunden neben dem regulären Training für die Entwicklung zusätzlicher Skills aufwenden zu können/wollen. Diese Trainingszeit sollte genutzt werden, um ganz gezielt an Euren Schwächen zu arbeiten.
Beispiel 1
Angenommen, Eure Stärken-Schwächen-Analyse hat ergeben, dass Eure Defizite hauptsächlich in der Ausdauer und im Kraftbereich liegen. Außerdem möchtet Ihr gern an Euren Musik-Skills arbeiten.
Folgendermaßen könnte der Trainingsplan also aussehen:
Cardio: 1 x 45 min laufen oder 2x 20 min „Cardioeira“ ;)
Kraft: 2 Einheiten à 30 Minuten (oder 2x20 Minuten plus je 10 Minuten Dehnen/Faszientraining)
Musik: 1 - 2 x wöchentlich ca. 15 Minuten Berimbauspielen oder Liedtexte lernen (zusätzlich kann man Lieder prima z.B. beim Autofahren (oder klimafreundlich während der Bahnfahrt) immer wieder anhören – dafür muss auch keine separate Zeit eingeplant werden)
Damit man jetzt nicht jeden Tag „ran“ muss, können die Einheiten auf 2-3 Einheiten wöchentlich verteilt werden. Zum Beispiel auf eine Stunde Joggen + Musik an einem Tag und die kurzen Krafteinheiten an je zwei anderen Tagen.
Beispiel 2
Sollte sich herausstellen, dass Ihr gern mehr Akrobatik machen möchtet, Euch dafür aber sowohl die entsprechenden Skills als auch die notwendige Dehnung fehlen, wäre die folgende Aufteilung möglich:
Flexibilität: 1 Stunde Yoga wöchentlich und 2x 15 Minuten (zum Beispiel, wenn Ihr vom Training nach Hause kommt)
Akrobatik-Skills: 30 Minuten im freien Training. Zusätzlich übt ihr „Eure“ Bewegungen immer nach dem offiziellen Training für einige Minuten. Dafür müsst Ihr keine zusätzliche Zeit einplanen.
Erinnert Ihr Euch noch an die SMART-Ziele vom Anfang? Es macht Sinn, diese in regelmäßigen Abständen hervorzuholen und zu prüfen: Wie weit seid Ihr in der Zielerreichung? Haben sich Eure Ziele vielleicht sogar mittlerweile geändert? Müsst Ihr etwas anpassen? Und ganz wichtig: Nehmt Euch die Zeit, erreichte Ziele zu feiern und seid stolz auf das, was Ihr geleistet habt!
Nun ganz zum Schluss noch mal mein persönliches Wort zum Sonntag: Ja, Capoeira ist riesig. Ja, man hat IMMER das Gefühl, viel zu viele Baustellen zu haben. Manchmal macht es mich schier wahnsinnig, immer eine so lange to-do-Liste vor der Brust zu haben. Sich gelegentlich erschlagen zu fühlen ist völlig in Ordnung. Erst mal durchatmen. Ich glaube wir sollten uns freimachen von dem Gedanken, irgendwann „fertig“ zu sein mit unseren vielen Baustellen. Capoeira ist ein Weg. Baustellen werden uns auf diesem Weg IMMER begleiten (nur die Art der Baustellen wird sich über die Zeit verändern). Vor allem anderen muss das Training, und die vielen kleinen Erfolgs-Schritte, die es uns bringt, SPASS machen. Wenn man das verinnerlicht, kann man aufhören, sich von der Vielfalt der Aufgaben zu fürchten und kann sie ganz in Ruhe angehen, Schrittchen für Schrittchen. Ich wünsch Euch auf Eurem persönlichen Capoeira-Weg eine tolle Zeit (und hoffe, Euch spätestens nach Corona auch wieder im Training zu sehen!)!
Eure Emcima