Oder: Effektive Zusatz-Trainingseinheiten in den Alltag integrieren
Ich bin ja bekanntlich weder Sportwissenschaftlerin, noch habe ich eine staatliche Trainerlizenz. Der folgende Artikel besteht daher lediglich aus unverbindlichen Anregungen, basierend auf jahrelangen Selbstversuchen, um meiner eigenen zahlreichen Capoeira-Baustellen Herr zu werden, sowie Gesprächen mit Profis, die bereit waren, meinen Wissensdurst auf diesem Gebiet zu stillen (danke!).
Da der Artikel ein bisschen lang geworden ist, habe ich mich entschieden, ihn zu teilen. Den zweiten Teil findet Ihr ab der nächsten Woche unter folgendem Link.
Trainingsfrequenz: Von Wunschträumen und Realität
Als motivierter Anfänger bekommt man vom Capoeira-Training ja gar nicht genug. Mir zumindest ging das so :) Kaum war das Training vorbei, konnte ich den Beginn der nächsten Einheit kaum abwarten und wenn ich einmal ein Training verpasste, hatte ich deswegen tagelang schlechte Laune. Irgendwann dämmerte es mir jedoch, dass mich zwei Trainingseinheiten wöchentlich ohnehin nicht zu einer wirklich guten Capoeirista machen würden. Abgesehen von einigen Ausnahmetalenten wird es den meisten anderen Anfängern sicher ebenso gehen. Capoeira ist wahnsinnig komplex, und gute Capoeiristas sind in so vielen Disziplinen versiert, dass man sich diese während der offiziellen Trainings in der Regel nicht alle aneignen kann.
Wer Capoeira trainiert, um sich einigermaßen fit zu halten, weil er/sie die Gemeinschaft und familiäre Trainingsatmosphäre schätzt oder im Training und bei Rodas brasilianische Lebensfreude tanken möchte, ist mit zwei Trainings pro Woche vermutlich gut bedient. Ich möchte an dieser Stelle keinesfalls suggerieren, jeder Schüler müsse alles und immer trainieren. Wer den Ehrgeiz hat, irgendwann einmal eine hohe Graduierung zu erreichen, in großen Rodas auf Augenhöhe mitzuspielen oder vielleicht sogar selbst einmal Capoeira zu unterrichten, sollte sich darauf einstellen, sich auch nach Ende des offiziellen Trainings nicht entspannt zurücklehnen zu können. Ohne Fleiß kein Preis!
Allerdings verlangt uns natürlich auch unser „normales“ Leben bereits einiges ab. Beruf und Familie nehmen viel Zeit in Anspruch und viele Capoeira-Schüler dürfte bei der Aussicht, noch mehr Zeit außerhalb des regulären Trainings für die Weiterentwicklung der Capoeira-Skills freischaufeln zu müssen, das nackte Grausen packen. „Wann soll ich das denn noch alles machen?“ ist eine häufig und auch zu Recht gestellte Frage. Doch nicht immer müssen zusätzliche Trainingseinheiten wahnsinnig zeitintensiv sein. Wer smart trainiert, kann beispielsweise mit zwei Stunden pro Woche schon sehr viel erreichen. Im Zitat „Wer etwas will, findet Wege; wer nicht, findet Gründe“ steckt aus meiner Sicht viel Wahrheit.
Bevor ich losmarschiere: Wo will ich denn eigentlich hin?
Jede*r Capoeirista sollte anfangs die eigene Motivation auf den Prüfstand stellen und entsprechende Ziele für sich festlegen. Nur wer das Ziel kennt, kann den Weg dorthin auch finden! Strebe ich ein hohes Niveau an (siehe oben), sollte ich mir die Frage nach meinen Stärken und Schwächen stellen und einen Trainingsplan erarbeiten, der mir erlaubt, gezielt an Schwachpunkten zu arbeiten. Folgende Bereiche sollte ich dazu evaluieren (ich gehe später auf die einzelnen Punkte detailliert ein).
Technik / Erfahrung / Roda /Style
Ausdauer
Kraft
Flexibilität
Musik/Akrobatik
Ziele sollten übrigens immer SMART sein. Der Begriff kommt aus dem Projektmanagement und bedeutet Specific, Measurable, Achievable, Reasonable, und Time Bound . Werden Ziele SMART formuliert, sind die Chancen zu ihrer Erreichung besonders hoch!
Der Vollständigkeit halber sei noch erwähnt, dass bei der Erreichung von Fitnesszielen auch die Faktoren „Ernährung“ und „Regeneration“ eine wichtige Rolle spielen und UNBEDINGT innerhalb des Trainingsplans berücksichtigt werden sollten, wenn Ihr effizient und gesund trainieren möchtet. Das führt allerdings an dieser Stelle zu weit (ich komme ein anderes Mal darauf zurück).
Einige Capoeiristas haben schon genaue Vorstellungen, wo ihre größten Baustellen liegen. Andere wissen das noch nicht genau oder wünschen sich eine zweite Meinung beziehungsweise einen ehrlichen Blick von außen. Mein Tipp: fragt Eure*n Trainer*in! Diese*r kennt Euch am besten und gibt konstruktives Feedback sowie im Idealfall auch gleich Tipps zur Umsetzung.
Technik / Erfahrung / Roda /Style
Auf diesen Bereich gehe ich hier nicht weiter ein, da er schwer alleine zu trainieren ist (vielleicht mit Ausnahme von „Style“). Wer hier Defizite hat (gibt es jemand, der die nicht hat? ;-) ), kann sich überlegen, ob eventuell ein drittes reguläres Training pro Woche eine Option wäre. Ansonsten gilt natürlich: so viele Rodas besuchen wie möglich – jedes Spiel trägt zu Eurem Capoeira-Erfahrungsschatz bei!
Ausdauer
Wer in der Roda oder bereits beim Aufwärmen regelmäßig auf dem letzten Loch pfeift, sollte an seiner Ausdauer arbeiten. Eure Pumpe dankt Euch bereits kurze Einheiten von 30 – 45 Minuten Cardiotraining (zum Beispiel in Form von lockerem Joggen oder Radfahren). Wer dazu keine Zeit oder Lust hat, kann Ausdauer auch prima zu Hause trainieren. Ich nutze dafür die Ginga, sowie das ganze Repertoire an Ausweichbewegungen. Motivierende Musik auf die Ohren, Timer an und los geht’s: Eine Minute Ginga und je eine Minute eine Esquiva Eurer Wahl. Danach wieder eine Minute Ginga und eine weitere Esquiva etc. Wer etwas mehr Platz zur Verfügung hat, kann durchaus auch Tritte in diese „Cardioeira“-Einheit einbauen. In 10 oder 20 Minuten kommt man hier unter Garantie ausreichend ins Schwitzen – eine solche Einheit 2 mal wöchentlich und die nächste Roda kann kommen!
Krafttraining – „No Pain - no Gain?“
Eine gut entwickelte Muskulatur sieht nicht nur gut aus ;-) sondern ist im Kampfsport auch ein wichtiger Schutz vor Verletzungen. Außerdem benötigt Ihr sie für eine saubere Basis und die diversen Akrobatikbewegungen. Häufig haben Frauen aufgrund ihrer Biologie besonderen Nachholbedarf in Sachen Krafttraining. Während früher der Grundsatz „Viel hilft viel“ galt und möglichst viele Wiederholungen der gleichen Übung zum guten Ton gehörte, trainieren wir heute nach dem Grundsatz „No Brain, no Gain“: Ein gut durchdachtes und entsprechend „schlankes“ Krafttraining bringt Euch weiter als tausende Wiederholungen.
Die Beachtung folgender Grundsätze führt aus meiner Sicht besonders schnell zum Erfolg:
Bleibt mit den Übungen nah an den Capoeira-Bewegungen, bzw. baut diese ins Workout ein. Wenn Euch für eine saubere Queda die Kraft in den Armen fehlt, ist es zwar schön, Liegestütze zu trainieren. Schneller kommt Ihr aber ans Ziel, wenn Ihr tatsächlich Queda-Variationen trainiert.
2x 30 Minuten zusätzliches Krafttraining pro Woche reichen! Wenns mal schnell gehen muss sind auch 20 Minuten entsprechender Intensität schon genug. Denkt daran – hundertmal eine Übung zu wiederholen, ist eine ziemlich ineffektive Methode zur Steigerung der Muskelkraft. Trainiert stattdessen mit höherem Gewicht/Widerstand, so dass Ihr nur 5 – 10 Wiederholungen maximal schafft!
Versucht Muskeln nicht isoliert zu trainieren. Im schlimmsten Fall führt das zu körperlichen Dysbalancen. Besser: Immer Übungen für komplette Muskelgruppen oder im Idealfall sogar Ganzkörperübungen wählen.
„Überrascht“ Euren Körper. Jede Woche das gleiche Set an Übungen zu trainieren ist nicht nur langweilig, sondern führt schnell zu einem Gewöhnungseffekt, nach dem keine weitere Leistungssteigerung mehr folgt. Variationen und verschiedene Schwierigkeitsgrade bringen Euch schneller zum Ziel!
Bis hierher durchgehalten? Alle Achtung! Zum Thema Flexibilität und Musik/Akrobatik gibt es nächste Woche dann den zweiten Teil des Artikels :)